Sauce à spaghetti de lentilles
Dans cette recette, réalise en 2 temps 3 mouvements une excellente sauce à spaghetti à base de lentilles!
Préparation
5 minutes
Cuisson
20 minutes
Rendement
5 tasses
Ingrédient(s) vedette(s) dans cette recette
Bon à savoir
- Si tu n’as pas de lentilles sèches, une conserve de 540 ml peut également faire l’affaire! Attention toutefois à bien les rincer avant de les incorporer à la recette.
- Les légumes surgelés, préalablement blanchis (cuits à l’eau bouillante quelques minutes), permettent de gagner du temps et sont tout aussi nutritifs que les frais.
- Si tu as du temps et des légumes frais (comme des oignons, des courgettes, des carottes, du céleri, des aubergines, des poivrons, etc.), tant mieux! Tu peux même utiliser les légumes un peu « fatigués ». Il faut les couper en petits morceaux ou les râper (selon le légume) et débuter la recette en les faisant revenir dans l’huile à feu vif jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Si tu n’as pas d’ail frais, remplace-le par ½ cuillère à thé de poudre d’ail.
Source : Viens Manger, adaptée par Amélie Parenteau, nutritionniste pour Équiterre
- 5 ml (1 c. à thé) d’huile végétale
- 2 gousses d’ail hachées
- 500 ml (2 tasses) de mélange de légumes congelés (ou frais)
- 500 ml (2 tasses) de lentilles cuites, égouttées
- 796 ml (1 conserve) de tomates broyées
- 10 ml (2 c. à thé) de sucre
- 15 ml (1 c. à soupe) de fines herbes séchées
- Sel et poivre au goût
- 1Dans une casserole, faire revenir l’ail dans l’huile 2 minutes à feu vif.
- 2Ajouter le reste des ingrédients et porter à ébullition.
- 3Couvrir, réduire le feu et mijoter à feu doux pendant 15 minutes (remuer toutes les 5 minutes).
- 4Servir avec des pâtes et déguster!
La teneur en nutriments, la contribution au gaz à effets de serre et le prix de cette recette ont été estimés par des chercheurs du CIENS.
Comparativement aux sauces à spaghetti prêtes-à-chauffer qui sont vendues en supermarché, cette recette contient :
Lorsque tu manges moins d’aliments ultra-transformés tels que les sauces à spaghetti prêtes-à-chauffer, tu évites de consommer un excès de sel, sucre et gras, mais aussi plusieurs additifs alimentaires qui ont été associés au développement de maladies chroniques comme l’obésité, le diabète et les maladies inflammatoires de l’intestin.
En plus, tu réduis les risques de tomber dans les pièges de la réduflation et de la déqualiflation, puisque ces tactiques de commercialisation affectent davantage les aliments ultra-transformés.
Comparativement aux sauces à spaghetti prêtes-à-chauffer qui sont vendues en supermarché, cette recette contient :
- • 6 fois moins de gras saturés
- • 1,5 fois plus de fibres
Elle représente :
- • 7 fois moins de gaz à effets de serre qu’une version avec bœuf
Et coûte :
- • Environ le même prix
Lorsque tu manges moins d’aliments ultra-transformés tels que les sauces à spaghetti prêtes-à-chauffer, tu évites de consommer un excès de sel, sucre et gras, mais aussi plusieurs additifs alimentaires qui ont été associés au développement de maladies chroniques comme l’obésité, le diabète et les maladies inflammatoires de l’intestin.
En plus, tu réduis les risques de tomber dans les pièges de la réduflation et de la déqualiflation, puisque ces tactiques de commercialisation affectent davantage les aliments ultra-transformés.
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